Перевод статьи с www.bicycling.com
Интервалы. Это слово вызывает ужас даже у самых одержимых велосипедистов. Короткая, очень стимулирующая работа даёт большой эффект при сравнительно небольших затратах времени. Даже микро-интервалы от 20 до 30 секунд быстро приводят к увеличению максимального потребления кислорода, сжиганию жира, повышению выносливости. «Всего две недели интервальных тренировок могут повысить производительность», говорит Пол Ларсен, доктор из университета Квинсленда в Австралии.
Выберите один из следующих видов интервалов и добавьте его в свои тренировки, но не более двух раз в неделю. Начните разминкой легко педалируя по крайней мере 15 минут.
Стремительные 40 секунд для повышения мышечной выносливости
Наращивайте мощность и обучайте ваше тело быстро восстанавливаться между рабочими интервалами для тех случаев, когда требуются повторные ускорения. На средних и больших передачах работайте с интенсивной нагрузкой в течение 40 секунд, восстанавливаетесь 20 секунд. Повторите 10 раз. Это – один подход. Выполните до четырех подходов, отдыхая между подходами пять минут.
10-ти секундные ускорения, чтобы улучшить эффективность педалирования
Короткие молниеносные усилия помогут вам разработать плавное и эффективное педалирование. Педалируйте с максимальным усилием, которое вы можете выдерживать в течение 10 секунд, с частотой от 90 до 110 оборотов в минуту. Потом педалируйте легко в течение 20 секунд. Повторяйте в течении 10-15 минут. Отдохните пять минут, после этого можете приступать к следующему подходу.
Hill Charges to Climb Stronger
На умеренном подъеме встаньте из седла и отработайте отрезок в гору в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Вернитесь назад к отправной точке. Повторите, но на этот раз сидя в седле. Меняйте танцовщицу и сидячее педалирование в течении шести подъемов. Отведите на восстановление 10 минут. После этого можете повторно выполнить упражнение.
Табата-интервалы развивающие мощность
Разработанное японским учёным Изуми Табата упражнение – это интенсивные интервалы работы, обучающие ваше тело использованию большего мышц, а также увеличивающие мощность, которую вы можете поддерживать в режиме 60-минутной гонки на время на уровне лактатного (анаэробного) порога. Спринтуйте так интенсивно, как только можете, в течении 20 секунд. Потом езжайте спокойно в течение 10 секунд. Повторите шесть-восемь раз.
Интервалы, повышающие ваш скоростной порог
Повышение порога максимальной скорости поможет вам выдерживать атаки. Отработайте отрезок в таком темпе, какой вы можете поддерживать в течение двух-трех минут (you will be flagging by the end). Восстанавливаетесь в легком темпе в течение двух минут. Выполните три похода.